In occasione della Giornata Mondiale per la lotta all’Obesità (World Obesity Day), la dietista imperiese Alice Viani, già curatrice della rubrica “HealthPost” in collaborazione con ImperiaPost, illustra quali sono i campanelli di allarme per i casi di sovrappeso e obesità e suggerisce una serie di consigli per migliorare la qualità della vita ogni giorno.
World Obesity Day: la dietista imperiese Alice Viani
Se il sovrappeso può considerarsi una situazione causa di disagi fisici, psicologici e sociali, l’obesità rappresenta invece un vero e proprio problema di salute, un importante fattore di rischio per varie malattie croniche, quali diabete mellito di tipo 2, malattie cardiovascolari, ipertensione, ictus e determinati tipi di tumore, in particolare quelli ormone-dipendenti e gastrointestinali. All’obesità possiamo associare inoltre diverse patologie, quali la sindrome del fegato grasso, l’osteoartrite, i disturbi della cistifellea, alcune malattie respiratore, complicazioni durante la gravidanza ed una generale alterazione della qualità della vita.
L’obesità infatti non è semplicemente un mero problema estetico dovuto all’incapacità o mancanza di volontà nel controllare la fame, ma si tratta di una sindrome complessa che coinvolge non solo il nostro appetito, ma anche l’intero metabolismo energetico.
… ma come si può comprendere se effettivamente ci troviamo in una situazione di sovrappeso o obesità?
Il primo parametro di riferimento per valutare la gravità dell’obesità è l’indice di massa corporea (BMI, Body Mass Index) che si calcola come rapporto tra peso in chilogrammi ed altezza (in metri) al quadrato.
Generalmente si considera obeso un soggetto che presenta un BMI pari o superiore a 30.
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Questo valore, preso singolarmente, non è però in grado di inquadrare in maniera globale il paziente e viene quindi valutato insieme ad altri parametri di tipo metabolico e funzionale.
In questo contesto assume inoltre grande rilevanza la diversa localizzazione del grasso, infatti il grasso in eccesso sull’addome (forma “a mela”) può far aumentare i rischi in misura maggiore rispetto al grasso presente nelle altre parti del corpo quali ad esempio glutei e gambe (forma “a pera”).
Si procede quindi alla misurazione del girovita ed al calcolo del rapporto vita/fianchi… ancora una volta sono i numeri che ci vengono in aiuto fornendoci importanti fattori predittivi.
… ma quando questi valori devono essere un campanello di allarme?
Se nelle donne il girovita supera gli 88 cm e il rapporto vita/fianchi è maggiore a 0,9 e negli uomini il girovita misura oltre i 102 cm con un rapporto v/f uguale o superiore a 1, con ogni probabilità i soggetti corrono maggiori rischi di soffrire disturbi connessi all’obesità e vengono considerati patologici.
… ma come possiamo fare per combattere l’obesità?
Le due regole d’oro per sconfiggere i rischi associati all’obesità possono riassumersi con le seguenti sane abitudini: corretta e regolare attività fisica, sana alimentazione.
Vediamo ora quali sono i 10 “fare e non fare” per prendere la nostra dieta nel verso giusto:
Dieta non significa privazione, nè tantomeno punizione!
Il cibo deve rimanere un piacere da preservare… correggi le cattive abitudini e fai della sana e corretta alimentazione il tuo stile di vita. Ricorda: “dieta”, dal greco diaita = modo di vivere.
Attenzione alle diete “fai da te” o agli esperti di alimentazione improvvisati.
Affidati sempre e soltanto ad uno specialista, un professionista specializzato. La prescrizione ed elaborazione di un programma alimentare, ma anche altre attività, come l’educazione alimentare, sono esclusiva competenza di medici, dietisti e/o biologi nutrizionisti.
Migliora il tuo stile di vita mediterraneo.
Scegli accuratamente gli alimenti che vanno assunti con sobrietà e moderazione delle porzioni, aumenta il consumo di proteine vegetali rispetto a quelle animali, mangia frutta e verdura di stagione, legumi, frutta secca pesce e cerali, meglio se integrali, riduci i grassi saturi a favore di quelli insaturi, limita l’assunzione di carni rosse, insaccati e sale.
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No alle “FAD Diet” le diete alla moda proposte da tv e social.
Non lasciatevi influenzare dalle diete alla moda, queste promettono un rapido calo peso, spesso facile e indolore, ma, come ogni cosa troppo bella per essere vera, risultano nella maggior parte dei casi inefficaci nel lungo periodo e rischiose per la salute, in quanto la veloce perdita di peso non è che risultato di squilibri metabolici. Dopo aver terminato la dieta ed essere tornati alle consuete abitudini alimentari i chili perduti ritornano… con tanto di interessi. Passando da una dieta all’altra, con continue perdite e aumenti di peso (effetto yo-yo), gli effetti negativi sul nostro metabolismo renderanno dimagrire sempre più difficile e potranno danneggiare anche la salute nel suo complesso.
Camminare è salute!
L’attività fisica è uno dei principali fattori in grado di influenzare positivamente la nostra salute, ma non serve “strafare”: camminare per 45 minuti almeno tre volte alla settimana è sufficiente per tenere a bada il sovrappeso e rimanere in forma.
Attenzione ai condimenti!
L’olio di oliva è sempre preferibile al burro, un cucchiaino per pasto è la dose consigliata e mi raccomando… niente “scarpetta” con il pane! A pari quantità e qualità i grassi cotti sono sempre meno sani di quelli utilizzati a crudo, quindi consigliabili. Scegliete piatti semplici, non necessariamente meno appetitosi di quelli elaborati… un buon piatto di spaghetti (meglio se integrali) conditi con aglio, olio e peperoncino non ne sono forse la prova? Inoltre per limitare i grassi in cucina, può essere d’aiuto l’uso delle erbe aromatiche o delle spezie che, insaporendo i piatti, contribuiscono a ridurre l’uso del sale e di altri condimenti.
Non saltare mai i pasti!
L’indicazione è quella di fare 5 pasti al giorno (3 pasti principali + 2 spuntini) e ricordarsi che la prima colazione è fondamentale per affrontare al meglio tutta la giornata: mangiare sia alimenti a prevalente contenuto proteico (latte, yogurt..), che alimenti a prevalente contenuto glucidico (pane, cereali, prodotti da forno, meglio se fatti in casa).
A pranzo e a cena piatti leggeri, ma completi… non eliminate pane, pasta e patate, ma consumateli in porzioni ragionevoli e conditi semplicemente, optando per cotture più salubri, come al vapore, al cartoccio o al forno.
Consumate almeno 3 buone porzioni di verdura al giorno, utili perché contribuiscono a migliorare la sensazione di sazietà.
Mangia lentamente e con piccoli bocconi.
Mangiare e masticare lentamente riduce il senso di fame, migliora la digestione, riduce lo stress e ci consente di assaporare e gustare meglio il cibo.
Alcool? Alla larga!
L’alcool riduce l’eliminazione dei grassi che il nostro organismo mette in riserva. È utile quindi limitarsi a un bicchiere di vino o a una birra nelle occasioni particolari. Meglio bere acqua, anche gassata, a piccoli sorsi, nella quantità di almeno un litro al giorno.
Controlla il tuo peso, ma non farne una ossessione!
Quando si decide di dimagrire si vorrebbe in una settimana ritrovarsi con tanti chili in meno e rientrare magari in quei pantaloni di 10 anni fa che ci piacciono tanto e sono tornati di moda… Il più grosso errore in questi casi è prefiggersi obiettivi irraggiungibili che ci porterebbero solo a collezionare delusioni. Andiamoci piano, perseguiamo un dimagrimento graduale che ci consenta di mantenere i chili perduti, non facciamoci ossessionare dalla bilancia! “specchio, specchio delle mie brame” ti andremo a interpellare solo una volta alla settimana!
